اشتباهات رایج ورزشکاران در مصرف مکمل‌های ورزشی
تاریخ انتشار :
سه شنبه ۶ آذر ۱۳۹۷ ساعت ۰۹:۴۹
کد مطلب : ۳۰۳۹
سالم خبر : عضو هیئت مدیره انجمن تغذیه ایران ضمن اشاره به برخی اشتباهات ورزشکاران در مصرف مکمل‌های ورزشی و نوع تغذیه آنها، نسبت به ارایه رژیم‌های غیرعلمی توسط افراد فاقد صلاحیت هشدار داد.
دکتر فواد عسجدی دبیر بورد تغذیه مرکز ارزیابی‌های پزشکی و بازتوانی فوتبال ایران با بیان اینکه فاصله میان پیروزی و شکست در عرصه رقابت‌های ورزشی بسیار کم است، به ایسنا گفت:توجه به جزئیات می‌تواند این فاصله را کم کند و یکی از این جزئیات برنامه غذایی ورزشکار است.
اشتباهات ورزشکاران در مصرف مکمل‌های ورزشی
وی با بیان اینکه امروزه تغذیۀ ورزشی و استفاده از مکمل‌های ورزشی در بین ورزشکاران شیوع زیادی پیدا کرده است، گفت: جستجوی موفقیت و احساس برتری، با جستجو برای یافتن یک روش تغذیه‌ای مناسب همراه بوده است. در این راستا، همواره دستکاری‌های رژیمی، استفاده از مکمل‌های مختلف ورزشی و عوامل ارگوژنیکی، توسط ورزشکاران آزمایش شده و ورزشکاران اغلب به اشتباه معتقدند که محصولات غذایی مورد استفاده آنها جهت دستیابی به سرعت و قدرت بیشتر مؤثر است. علاوه بر آن تبلیغات گمراه کننده موجب شده که عموم ورزشکاران به کارایی مکمل‌های ویژه‌ای که اثربخشی آنها هنوز به اثبات نرسیده، اعتقاد پیدا کنند.
ارایه رژیم‌های عجیب و غیرعلمی توسط افراد فاقد صلاحیت
وی با بیان اینکه در ده‌های گذشته تغذیه ورزشی با چالشی بزرگ روبرو شد، افزود: این چالش ارائه رژیم‌های عجیب و غیرعلمی توسط افراد فاقد صلاحیت جهت رژیم درمانی است که اکثر آنها در پی تبلیغ برای افزایش قدرت و توده عضلانی ارایه می‌شود. این در حالیست که تغذیه به عنوان یک تسهیل‌کننده جهت سازگاری تمرینات قدرتی عمل می‌کند و بدون محرک تمرینی، سازگاری نیز رخ نمی‌دهد. همچنین با ورود مواد مغذی مناسب در زمان لازم به بدن، اثربخشی تمرین بدون شک چندین برابر می‌شود.
شاخص‌های مهم در تغذیه و تمرینات قدرتی
عسجدی با اشاره به شاخص‌های مهم در تغذیه و تمرینات قدرتی، اظهار کرد: کاهش چشمگیر در میزان گلیکوژن عضله می‌تواند مانع تولید نیرو توسط عضله و درنتیجه کاهش میزان اثربخشی جلسه تمرینی شود، این مساله ممکن است در طول زمان باعث شود که میزان رشد و افزایش توده عضله و قدرت کمتر از آن چیزی باشد که در ابتدا برنامه‌ریزی شده و مورد انتظار است.
عضو هیئت مدیره انجمن تغذیه ایران ادامه داد: مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یک تا دو ساعت پیش از جلسه تمرین و سپس به دنبال آن مجددا به میزان یک گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بلافاصله پس از تمرین، میزان گلیکوژن عضله را به حداکثر رسانده و درنتیجه موجب بهبود عملکرد ورزشی خواهد شد. کربوهیدرات موجود در غذای پیش از تمرین باید دارای کربوهیدرات با شاخص گلایسمی پائین باشد و وعده غذایی پس از تمرین نیز باید شامل کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمی بالا باشد.
جزییات دریافت کالری در رژیم غذایی ورزشکاران
دبیر بورد تغذیه ایفمارک (مرکز ارزیابی‌های پزشکی و بازتوانی فوتبال ایران) با تاکید بر اینکه برخورداری از انرژی کافی، محیط آنابولیکی مناسب جهت ساخت عضله را فراهم می‌کند، گفت: افزایش میزان کالری دریافتی برای افزایش توده عضله، لازم و ضروری است. به عنوان یک قاعده کلی به منظور افزایش توده عضله، یک ورزشکار باید میزان کالری دریافتی خود را به اندازه 500 کالری در روز بیش از آنچه که برای تعادل انرژی نیاز است، افزایش دهد. بنابراین ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن و توده عضلانی خود هستند باید روزانه معادل 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن چربی دریافت کنند تا بتوانند محرک لازم برای یک محیط هورمونی مناسب را فراهم کنند.
تاثیر مثبت مصرف پروتئین بر اندازه و قدرت عضلانی
وی با بیان اینکه بدون شک ماده مغذی که در زمینه رشد عضله بیشترین توجه را به سمت خود جلب کرده، پروتئین است، افزود: شاید شما فکر کنید که پروتئین همه آن چیزی است که برای ساخت عضلاتی بزرگتر نیاز دارید، ولی درحقیقت اینطور نیست. عملکرد و بازده عضله اسکلتی در واقع فرایندی است که هم از تمرین و هم از رژیم غذایی، بخصوص پروتئین، تأثیر می‌پذیرد.
این عضو هیات علمی دانشگاه با بیان اینکه بر اساس شواهد موجود، مصرف پروتئین بر اندازه و قدرت عضلانی تاثیر مثبت می‌گذارد، افزود: مطالعات متعدد نشان می‌دهد که افزودن پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند منجر به افزایش در توده عضله در مقایسه با دارونما شود، از طرفی بر حداکثر قدرت ارادی یک ورزشکار نیز تاثیر مثبتی دارد.
تاثیر ترکیب تمرینات ورزشی مقاومتی و مصرف پروتئین بر عضله‌سازی
وی با تاکید بر اینکه ترکیب تمرینات ورزشی مقاومتی و مصرف پروتئین، افزایشی بیشتر و طولانی‌مدت‌تر در سنتز پروتئین عضله ایجاد می کند، افزود: در واقع اگر محرک ورزش به حد کافی بزرگ باشد، در آن صورت ورزش مقاومتی، عضله را به مدت 24 ساعت و بطور بالقوه تا 48 ساعت پس از تمرین ورزشی، نسبت به آمینواسیدها حساس می‌کند. در واقع پدیدار شدن ناقل‌های آمینواسیدها در غشای سلول عضله برای حداقل 24 ساعت پس از یک جلسه تمرین ورزشی مناسب افزایش می‌یابد که این امر افزایش حساسیت به آمینواسیدها پس از ورزش مقاومتی را توجیه می‌کند. تصور کنید که پس از تمرین ورزشی، درهای بیشتری برای ورود آمینواسیدها به داخل عضله گشوده می‌شود.
وی افزود: با بررسی الگوی رژیم غذایی طبیعی ورزشکاران یا غیرورزشکاران درمی یابیم که دریافت میزان زیادی از پروتئین در یک وعده در بسیاری از این رژیم‌ها رایج است. می‌توان به ورزشکاران توصیه کرد که پروتئین دریافتی خود را در طول روز تقسیم کنند تا بدین طریق پاسخ سنتز پروتئین عضله به تمرین ورزشی را به حداکثر میزان ممکن برسانند. این کار همچنین به تنظیم اشتها کمک می‌کند؛ چراکه پروتئین دارای اثر مهار اشتهاست.
تنها متخصصین تغذیه دارای صلاحیت ارایه رژیم غذایی هستند
وی با تاکید بر اینکه فقط متخصصان تغذیه دارای شماره نظام پزشکی دارای صلاحیت جهت ارائه رژیم‌های غذایی هستند، عنوان کرد: تغییرات هر چند اندک در میزان دریافت مواد غذایی می‌تواند بر عملکرد ورزشی و سلامتی فرد اثرگذار باشد.
عسجدی در خاتمه با بیان اینکه مکمل‌های متعددی جهت بهبود عملکرد قدرتی و افزایش سازگاری برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی پیشنهاد می‌شود، تصریح کرد: برخی از این مکمل‌ها مانند کراتین و بتا آلانین دارای اثرات ثابت شده‌ای هستند و برخی دیگر مانند بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) نیاز به انجام تحقیقات بیشتری دارند.
اشتباهات ورزشکاران در مصرف مکمل‌های ورزشی
وی با بیان اینکه امروزه تغذیۀ ورزشی و استفاده از مکمل‌های ورزشی در بین ورزشکاران شیوع زیادی پیدا کرده است، گفت: جستجوی موفقیت و احساس برتری، با جستجو برای یافتن یک روش تغذیه‌ای مناسب همراه بوده است. در این راستا، همواره دستکاری‌های رژیمی، استفاده از مکمل‌های مختلف ورزشی و عوامل ارگوژنیکی، توسط ورزشکاران آزمایش شده و ورزشکاران اغلب به اشتباه معتقدند که محصولات غذایی مورد استفاده آنها جهت دستیابی به سرعت و قدرت بیشتر مؤثر است. علاوه بر آن تبلیغات گمراه کننده موجب شده که عموم ورزشکاران به کارایی مکمل‌های ویژه‌ای که اثربخشی آنها هنوز به اثبات نرسیده، اعتقاد پیدا کنند.
ارایه رژیم‌های عجیب و غیرعلمی توسط افراد فاقد صلاحیت
وی با بیان اینکه در ده‌های گذشته تغذیه ورزشی با چالشی بزرگ روبرو شد، افزود: این چالش ارائه رژیم‌های عجیب و غیرعلمی توسط افراد فاقد صلاحیت جهت رژیم درمانی است که اکثر آنها در پی تبلیغ برای افزایش قدرت و توده عضلانی ارایه می‌شود. این در حالیست که تغذیه به عنوان یک تسهیل‌کننده جهت سازگاری تمرینات قدرتی عمل می‌کند و بدون محرک تمرینی، سازگاری نیز رخ نمی‌دهد. همچنین با ورود مواد مغذی مناسب در زمان لازم به بدن، اثربخشی تمرین بدون شک چندین برابر می‌شود.
شاخص‌های مهم در تغذیه و تمرینات قدرتی
عسجدی با اشاره به شاخص‌های مهم در تغذیه و تمرینات قدرتی، اظهار کرد: کاهش چشمگیر در میزان گلیکوژن عضله می‌تواند مانع تولید نیرو توسط عضله و درنتیجه کاهش میزان اثربخشی جلسه تمرینی شود، این مساله ممکن است در طول زمان باعث شود که میزان رشد و افزایش توده عضله و قدرت کمتر از آن چیزی باشد که در ابتدا برنامه‌ریزی شده و مورد انتظار است.
عضو هیئت مدیره انجمن تغذیه ایران ادامه داد: مصرف کربوهیدرات به میزان یک گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن یک تا دو ساعت پیش از جلسه تمرین و سپس به دنبال آن مجددا به میزان یک گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بلافاصله پس از تمرین، میزان گلیکوژن عضله را به حداکثر رسانده و درنتیجه موجب بهبود عملکرد ورزشی خواهد شد. کربوهیدرات موجود در غذای پیش از تمرین باید دارای کربوهیدرات با شاخص گلایسمی پائین باشد و وعده غذایی پس از تمرین نیز باید شامل کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمی بالا باشد.
جزییات دریافت کالری در رژیم غذایی ورزشکاران
دبیر بورد تغذیه ایفمارک (مرکز ارزیابی‌های پزشکی و بازتوانی فوتبال ایران) با تاکید بر اینکه برخورداری از انرژی کافی، محیط آنابولیکی مناسب جهت ساخت عضله را فراهم می‌کند، گفت: افزایش میزان کالری دریافتی برای افزایش توده عضله، لازم و ضروری است. به عنوان یک قاعده کلی به منظور افزایش توده عضله، یک ورزشکار باید میزان کالری دریافتی خود را به اندازه 500 کالری در روز بیش از آنچه که برای تعادل انرژی نیاز است، افزایش دهد. بنابراین ورزشکارانی که به دنبال افزایش وزن و توده عضلانی خود هستند باید روزانه معادل 1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن چربی دریافت کنند تا بتوانند محرک لازم برای یک محیط هورمونی مناسب را فراهم کنند.
تاثیر مثبت مصرف پروتئین بر اندازه و قدرت عضلانی
وی با بیان اینکه بدون شک ماده مغذی که در زمینه رشد عضله بیشترین توجه را به سمت خود جلب کرده، پروتئین است، افزود: شاید شما فکر کنید که پروتئین همه آن چیزی است که برای ساخت عضلاتی بزرگتر نیاز دارید، ولی درحقیقت اینطور نیست. عملکرد و بازده عضله اسکلتی در واقع فرایندی است که هم از تمرین و هم از رژیم غذایی، بخصوص پروتئین، تأثیر می‌پذیرد.
این عضو هیات علمی دانشگاه با بیان اینکه بر اساس شواهد موجود، مصرف پروتئین بر اندازه و قدرت عضلانی تاثیر مثبت می‌گذارد، افزود: مطالعات متعدد نشان می‌دهد که افزودن پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند منجر به افزایش در توده عضله در مقایسه با دارونما شود، از طرفی بر حداکثر قدرت ارادی یک ورزشکار نیز تاثیر مثبتی دارد.
تاثیر ترکیب تمرینات ورزشی مقاومتی و مصرف پروتئین بر عضله‌سازی
وی با تاکید بر اینکه ترکیب تمرینات ورزشی مقاومتی و مصرف پروتئین، افزایشی بیشتر و طولانی‌مدت‌تر در سنتز پروتئین عضله ایجاد می کند، افزود: در واقع اگر محرک ورزش به حد کافی بزرگ باشد، در آن صورت ورزش مقاومتی، عضله را به مدت 24 ساعت و بطور بالقوه تا 48 ساعت پس از تمرین ورزشی، نسبت به آمینواسیدها حساس می‌کند. در واقع پدیدار شدن ناقل‌های آمینواسیدها در غشای سلول عضله برای حداقل 24 ساعت پس از یک جلسه تمرین ورزشی مناسب افزایش می‌یابد که این امر افزایش حساسیت به آمینواسیدها پس از ورزش مقاومتی را توجیه می‌کند. تصور کنید که پس از تمرین ورزشی، درهای بیشتری برای ورود آمینواسیدها به داخل عضله گشوده می‌شود.
وی افزود: با بررسی الگوی رژیم غذایی طبیعی ورزشکاران یا غیرورزشکاران درمی یابیم که دریافت میزان زیادی از پروتئین در یک وعده در بسیاری از این رژیم‌ها رایج است. می‌توان به ورزشکاران توصیه کرد که پروتئین دریافتی خود را در طول روز تقسیم کنند تا بدین طریق پاسخ سنتز پروتئین عضله به تمرین ورزشی را به حداکثر میزان ممکن برسانند. این کار همچنین به تنظیم اشتها کمک می‌کند؛ چراکه پروتئین دارای اثر مهار اشتهاست.
تنها متخصصین تغذیه دارای صلاحیت ارایه رژیم غذایی هستند
وی با تاکید بر اینکه فقط متخصصان تغذیه دارای شماره نظام پزشکی دارای صلاحیت جهت ارائه رژیم‌های غذایی هستند، عنوان کرد: تغییرات هر چند اندک در میزان دریافت مواد غذایی می‌تواند بر عملکرد ورزشی و سلامتی فرد اثرگذار باشد.
عسجدی در خاتمه با بیان اینکه مکمل‌های متعددی جهت بهبود عملکرد قدرتی و افزایش سازگاری برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی پیشنهاد می‌شود، تصریح کرد: برخی از این مکمل‌ها مانند کراتین و بتا آلانین دارای اثرات ثابت شده‌ای هستند و برخی دیگر مانند بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) نیاز به انجام تحقیقات بیشتری دارند.
